Næring fyrir sterkari bein
Kynntu þér helstu næringarefni og matvæli sem stuðla að uppbyggingu og viðhaldi sterkra og heilbrigðra beina
Grundvöllur Sterkra Beina
Beinin eru burðarás líkamans, og rétt næring skiptir sköpum fyrir styrk þeirra og heilbrigði. Beinin innihalda ýmis steinefni sem gegna lykilhlutverki í styrk og uppbyggingu þeirra. Kalk og fosfat eru meðal mikilvægustu steinefnanna til að tryggja eðlilegan vöxt, endurnýjun og þéttleika þeirra. Án nægilegs kalks geta beinin orðið veikbyggð, brothætt og viðkvæm fyrir beinþynningu.
Til að viðhalda sterkum beinum er nauðsynlegt að fá nægilegt magn af þessum steinefnum úr fæðunni ásamt D-vítamíni, sem hjálpar líkamanum að nýta kalkið á réttan hátt. Með hollu mataræði og góðri næringu leggur þú grunn að öflugri beinheilsu – fyrir nútíðina og framtíðina.
Reglulegt máltíðamynstur
Að borða reglulega yfir daginn næringarríkan mat getur stuðlað að stöðugri orku, jafnvægi á blóðsykri og dregið úr hungri og ofáti. Algengt er að borða þrjár aðalmáltíðir á dag – morgunverð, hádegisverð og kvöldverð – ásamt einum eða fleiri millibitum eftir þörfum. Reglulegt máltíðamynstur getur einnig stuðlað að betri meltingu og dregið úr sætindaþörf.
Samsetning máltíða
Til að tryggja hollt og næringarríkt mataræði er gott að setja saman máltíðir með eftirfarandi:
- Grænmeti eða ávexti
- Heilkorn (t.d. gróft brauð, hýðishrísgrjón, bygg)
- Próteingjafa (t.d. fisk, kjöt, baunir, linsur, egg, tófú, hnetur)
Fjölbreytt og vel samsett máltíð veitir líkamanum nauðsynleg næringarefni og stuðlar að góðri heilsu.
Nauðsynleg næringarefni
Kalk
Kalk er eitt mikilvægasta byggingarefni beina og nauðsynlegt til að viðhalda styrk þeirra alla ævi. Lærðu hvernig þú færð nóg kalk úr fæðu og bætiefnum.
Skoða BeturD-vítamín
D-vítamín hjálpar líkamanum að nýta kalk og er lykilatriði fyrir góða beinheilsu. Kynntu þér hlutverk D-vítamíns og hvernig tryggja má nægilegt magn.
Skoða BeturPrótein
Prótein eru mikilvæg fyrir uppbyggingu beina og vöðva og stuðla að betri styrk og jafnvægi. Uppgötvaðu hvers vegna prótein skipta máli fyrir beinheilsu.
Skoða Betur
Minnkuð matarlyst
Ef fólk finnur fyrir minni matarlyst er mikilvægt að tryggja reglulega næringu yfir daginn með minni og tíðari skömmtum.
Með hækkandi aldri getur svengdartilfinning dvínað, sem getur leitt til þess að fólk borði minna og missi þyngd.
Mikilvægt er að forðast að láta orkusnauðan mat taka pláss frá næringarríkum og próteinríkum mat.
Ráð við minnkaðri matarlyst eða þyngdartapi
Borða reglulega yfir daginn:
- Morgunverð, hádegisverð, kvöldverð og 2–3 millibita á milli mála.
Leggja áherslu á próteinrík matvæli:
- Fisk, kjöt, egg, mjólkurvörur og baunir í máltíðum.
Í sumum tilfellum er þörf á næringarviðbót, t.d. næringardrykkjum:
- Næring+, Nutridrink, Resorse.
Mjólkursykuróþol
Mjólkurvörur eru rík uppspretta kalks en innihalda einnig mjólkursykur (laktósa), sem sumir þola illa. Fyrir einstaklinga með mjólkursykuróþol eru þó ýmsar leiðir til að tryggja nægilegt kalkinntak.
Laktósafríar mjólkurvörur, þar sem mjólkursykurinn hefur verið brotinn niður, eru oft góður kostur og henta mörgum með mjólkursykuróþol. Brauðostur inniheldur mjög lítið magn mjólkursykurs og flestir með óþol geta neytt hans án vandræða. Þar sem brauðostur er einnig kalkríkur, getur hann verið mikilvæg uppspretta kalks fyrir þá sem þola hann.
Aðrir kalkgjafar eru kalkbætt jurtamjólk (svo sem sojamjólk, haframjólk og möndlumjólk), tófú, sojabaunir, heilkornavörur, dökkgrænt grænmeti, sesamfræ (tahini), hnetur og möndlur. Með fjölbreyttu fæðu er því hægt að fá nægilegt magn kalks þrátt fyrir mjólkursykuróþol.
Kalk úr öðrum matvælum en mjólkurvörum
Þeir sem neyta ekki mjólkurvara geta fengið kalk úr ýmsum öðrum matvælum. Gott er að velja kalkbættar vörur, svo sem kalkbætta jurtamjólk eins og sojamjólk, haframjólk eða möndlumjólk. Kalk er einnig að finna í tófú, sojabaunum, heilkornavörum, dökkgrænu grænmeti, sesamfræjum (tahini), hnetum og möndlum.
Upptaka kalks úr jurtaríkinu getur stundum verið minni, sérstaklega úr ákveðnu grænmeti eins og spínati, rabarbara og valhnetum. Þetta er vegna oxalsýru, sem dregur úr frásogi kalks. Hins vegar getur suða eða eldun spínats og rabarbara minnkað oxalsýruna og þar með aukið upptöku kalks úr þessum matvælum.
Ef vara er kalkbætt stendur það yfirleitt á umbúðunum. Einnig er hægt að skoða innihaldslýsingu og leita að efnunum calcium chloride (E509) eða calcium sulphate (E516), sem eru algengar kalkbætur.
Fyrir grænkera sem hvorki neyta kalkbættra matvæla né tófús, er nauðsynlegt að taka kalk sem fæðubótarefni til að tryggja nægilegt kalkinntak.
Til að meta kalkneyslu er hægt að nota kalkreiknivél á beinheilsa.is til að sjá hversu mikið kalk er fengið úr fæðunni.
Ráðleggingar landlæknis
Á vef Embættis landlæknis má finna opinberar ráðleggingar um mataræði sem styðja við góða heilsu og vellíðan á öllum æviskeiðum.
Kalk ríkar uppskriftir
Berja-Boost
Innihald
- Skyr vanillu 1,5 dl - 150 mg
- 1 stk banani - 5 mg
- Frosin jarðarber 1 dl - 0
- Frosin bláber 1 dl - 17 mg
- Hnetusmjör 1 msk - 11 mg
- Frosnar edamame baunir ½ dl - 31 mg
Súkkulaði-boost
Innihald
- Vanilluskyr 150 g/1,5 dl - 150 mg
- Mjólk 100 ml/1 dl 120 mg
- Banani 1 stk - 5 mg
- 1 msk kakó - 6 mg
- Hnetusmjör 1 msk - 11 mg
- Vanilludropar 1 tsk (má sleppa)
- 6 klakar
Ab-mjólk með múslí og ávöxtum
Innihald
- Ab-mjólk 2 dl - 240 mg
- Múslí eða granóla ½-1 dl - 45-90 mg
- Frosin bláber ½ dl - 5 mg
- Epli 1 - 15 mg
Heilkornabrauð með smurosti, osti, soðnu eggi og tómötum
Innihald
- Heilkornabrauð (skráargatið) - 8 mg
- Smurostur ca. 45 mg
- Ostur - 197 mg
- Soðið egg - 25 mg
- Tómatur - 3 mg
Danskt rúgbrauð með hummus og papriku
Innihald
- Danskt rúgbrauð - 18 mg
- hummus 1 væn msk - 20 mg
- Paprika ca. 30 g - 4 mg
Seytt rúgbrauð með smjöri og reyktri bleikju
Innihald
- Rúgbrauð - 30 mg
- Smjör - 3 mg
- Reykt bleikja - 12 mg
Seytt rúgbrauð með síld
Innihald
- Rúgbrauð - 30 mg
- Síld - 25 mg
- Rauðlaukur - 5 mg
Kjúklingur í basil rjómasósu
Rjómalagður og mjúkur kjúklingur borinn fram með hýðishrísgjrónum og salati
Innihald
- 4 stk kjúklingabringur - 7 mg
- ½ poki spínat - 65 mg
- ½ box sveppir - 2 mg
- 2 stk hvítlauksrif
- 1 stk rauðlaukur - 17 mg
- 1 chili (má sleppa)
- 100 g kasjúhnetur - 37 mg
- 2 msk fetaostur - 195 mg
- 2 msk sólþurrkaðir tómatar - 14 mg
- 200 g ítalskur smurostur - 886
- ferskt basil (má sleppa)
- Kjúklingakraftur 1 teningur eða 1-2 tsk
Leiðbeiningar
- Kveikið á ofninum á 180°C.
- Skolið spínatið, skerið sveppi, lauk, hvítlauk, chilli og sólþurrkaða tómata smátt og steikið við miðlungshita á pönnu og setjið svo í stóra skál
- Saxið cashew hnetur og basil og bætið út í skálina
- Bætið fetaosti, smurosti og kjúklingakrafti út í og hrærið öllu saman. Hitinn úr steikta grænmetinu hjálpar til við að mýkja rjómaostinn.
- Steikið kjúklingabringurnar á pönnu þar til orðnar gullinbrúnar á hvorri hlið og kryddið með kjúklingakryddi eða salti og pipar
- Setjið kjúklingabringurnar í eldfast mót og hellið sósunni úr skálinni yfir kjúklinginn
- Setjið inn í ofn í um 20-30 mín eða þar til kjúklingabringurnar eru eldaðar í gegn