1
Upphitun & teyjur
- Hitaðu upp 5–10 mín með léttum göngutúr (úti eða inni).
- Teygðu létt á helstu vöðvahópum í 5–10 mín strax eftir æfingu.
Regluleg hreyfing er ein besta leiðin til að verja beinin gegn beinþynningu
Heilsa er grundvöllur lífsgæða. Með því að hlúa að líkamanum styrkjum við hann til að takast á við daglegt líf og njóta þess til fulls.
Regluleg hreyfing stuðlar að bættri líkamlegri og andlegri heilsu. Hún styrkir vöðva, eykur orku og bætir almennt líðan.
Réttar æfingar bæta jafnvægi og styrkja vöðva, sem gefa beinum aukinn stuðning. Hér getur fólk með beinþynningu fengið upplýsingar og ráð varðandi æskilega hreyfingu.
Haltu þér við þessa punkta til að fá sem mest út úr æfingunum og halda líkamanum í góðu jafnvægi.
Röð
Styrkir læri, rass og mjaðmir ásamt því að bæta stöðugleika í neðri líkama. Frábær æfing til að bæta jafnvægi og liðleika.
Afturstig er aðallega styrktaræfing, þó hún þjálfi sömuleiðis upp
jafnvægið.
Klassísk æfing sem styrkir brjóstvöðva, axlir og handleggi. Hægt er að framkvæma æfinguna á vegg, borði eða gólfi eftir getu.
Öflug bakæfing sem styrkir vöðva á milli herðablaða, bætir líkamsstöðu og dregur úr álagi á bakið.
Áður en hreyfingin sjálf hefst er mikilvægt að koma sér í rétta stöðu,
bæði til að æfingin þjálfi þá vöðva sem henni er ætlað að gera, en ekki
síður til að ná að halda bakinu beinu og lágmarka álag á mjóbakið.
Færðu mjaðmir aftur og hallaðu þér fram, eins mikið og þú treystir þér
til. Mikilvægt er að þyngdin haldist yfir hælum þegar farið er í rétta
stöðu. Þegar niður er komið skal lyfta höndum aftur og ímynda sér að
verið sé að klemma herðablöðin saman. Axlir ættu að vera slakar og
mesta hreyfingin fer fram í efstu vöðvum baksins. Reyndu að klemma
herðablöðin alveg saman og láttu hendurnar síðan síga rólega aftur til
baka.
Stattu með fæturnar saman og forðastu að læsa hnjám. Ímyndaðu þér
klukku þar sem þú stendur ofan á miðri klukkunni. Svo lyftir þú öðrum
fætinum og tyllir honum í átt að „12“, tylla á miðjuna, tylla í átt að „3“, tylla
á miðjuna, tylla í átt að „6“, tylla á miðjuna, tylla í átt að „9“ og tylla á
miðjuna. Athugið að þunginn er allan tímann á sama fæti, þ.e.
stoðfætinum. Til að ná að halda jafnvæginu er þægilegra að stara á
einn blett allan tímann. Æfingin verður síðar erfiðari eftir því sem þú tyllir
fætinum lengra frá stoðfæti og eftir því sem teknir eru fleiri hringir í
einu.
Hliðarstig reynir meira á liðleika í mjöðmum en flestar aðrar fótaæfingar
og því algengt er að fólk komist ekki djúpt niður. Byrjaðu í standandi
stöðu og stígðu með annan fótinn út til hliðar. Þegar þú tekur skrefið
eiga tærnar að vísa í sömu átt og hné, þannig að eftir því sem þú tekur
stærra skref til hliðar þarf sömuleiðis að snúa fætinum meira út. Þaðan
beygir þú einungis hné á fætinum sem tók skrefið eins djúpt og þú
kemst, hinn fótleggurinn er beinn allan tímann. Þaðan spyrnir þú til
baka og ferð aftur í upphafsstöðu, þ.e. standandi með axlarbreidd á
milli fóta.
Stattu með herðabreidd milli fóta og hné örlítið beygð þannig að þau
séu ekki í læstri stöðu. Spenntu kviðinn og reyndu að halda líkamanum
eins stöðugum og möguleiki er á, í gegnum alla hreyfinguna. Olnbogar eru fastir við síðuna og þaðan skal lyfta lóðunum upp að öxlum með því að
beygja einungis olnboga. Haltu áfram spennu í kviðnum á meðan þú
leyfir lóðum að siga rólega niður sömu leið til baka.
Áður en byrjað er á æfingunni skal finna þægilega stöðu til að standa.
Flestum finnst best að stíga fram í annan fótinn, á meðan öðrum finnst
betra að standa með fæturnar hlið við hlið. Fylgstu með hvort þú finnir
óþægindi í mjóbaki við framkvæmd æfingar, ef svo er skalt skipta um
stöðu á fótunum. Í hreyfingunni skaltu halda olnbogum beint fyrir ofan
axlir og þaðan láta hendur síga niður í gegnum olnboga. Þegar
hendurnar eru komnar eins langt niður og þú getur skaltu aftur rétta
alveg úr olnbogum fyrir ofan höfuð.
Styrkir axlir og handleggi og bætir getu til að lyfta hlutum upp fyrir höfuð. Mikilvæg fyrir góða líkamsstöðu.
Einföld en áhrifarík æfing sem bætir jafnvægið og styrkir stoðvöðva í ökklum og fótum, nauðsynleg til að draga úr fallhættu.
Heildstæð æfing sem þjálfar bak, rass og aftari lærvöðva, og styrkir líkamann í daglegum athöfnum eins og að lyfta hlutum af gólfi.
Einföld en áhrifamikil æfing sem þjálfar fætur og rass, eykur jafnvægi og bætir getu til að ganga upp stiga eða yfir hindranir.
Leggstu á bakið og beygðu fætur þannig að mjaðmir og iljar séu í gólfi
en hné eru upp í loft. Staðsettu hæla nálægt mjöðmum með
axlarbreidd á milli fóta. Slakaðu á efri líkama og þrýstu hælum niður í
gólf þannig að mjaðmir lyftast frá gólfi. Reyndu að lyfta mjöðmunum
eins hátt og þú getur áður en þú lætur þær síga aftur niður.
Frábær kvið- og bakæfing sem þjálfar kviðvöðvana, bætir stöðugleika og samhæfingu milli efri og neðri hluta líkamans.
Leggstu á bakið og beygðu fætur þannig að mjaðmir og iljar séu í gólfi
en hné eru upp í loft. Þrýstu mjóbaki niður í gólf með því að velta
mjöðmum fram, gott viðmið er að geta ekki sett hendi undir mjóbakið
þar sem það er alveg niður í gólfi. Gríptu með höndum laust um hnakka
eða settu hendur fyrir aftan eyru og til að lágmarka álag á háls er hægt
að „halda á“ höfðinu með höndunum. Síðan spennir þú kviðinn og
þannig lyftir öxlum og herðablöðum örlítið upp frá gólfi.
Framúrskarandi æfing til að þjálfa jafnvægi og stöðugleika í neðri líkama, eykur öryggi við göngu og daglegar athafnir.