Næring matur

Hreyfing fyrir Heilbrigðari Bein

Regluleg hreyfing er ein besta leiðin til að verja beinin gegn þynningu. Styrktaræfingar þar sem vöðvarnir vinna gegn mótstöðu—hvort sem það er eigin líkamsþyngd, handlóð eða vatnsflaska úr eldhússkápnum—hvetja beinvefinn til að endurnýja sig á sama tíma og vöðvastyrkurinn vex og styður við líkamsstöðuna.

Jafnvægisþjálfun er jafnframt lykilatriði, því gott jafnvægi bætir viðbragðsflýti og gefur okkur betri möguleika á að ná fótfestu aftur ef við hrösum.

Einföld dæmi til að auka jafnvægið er að standa á öðrum fæti á meðan þú burstar tennurnar, eða klæða þig í sokka án þess að styðjast við neitt.

Sameinarðu styrktar‑ og jafnvægisæfingar nokkrum sinnum í viku eykst beinþéttnin, líkurnar á falli minnka og daglegar athafnir verða léttari—óháð aldri.

Mikilvægi Heilsu

Heilsa er grundvöllur lífsgæða. Með því að hlúa að líkamanum styrkjum við hann til að takast á við daglegt líf og njóta þess til fulls.

Mikilvægi Hreyfingar

Regluleg hreyfing stuðlar að bættri líkamlegri og andlegri heilsu. Hún styrkir vöðva, eykur orku og bætir almennt líðan.

Hreyfing með Beinþynningu

Réttar æfingar geta hjálpað til við að styrkja bein og bæta jafnvægi, jafnvel hjá þeim sem glíma við beinþynningu. Hér getur fólk með beinþynningu fengið upplýsingar og ráð varðandi þeirra hreyfingu

Hagnýt Ráð
Hagnýt Ráð

1. Upphitun & teyjur

  • Hitaðu upp 5–10 mín með léttum göngutúr (úti eða inni).
  • Teygðu helstu vöðvahópa 5–10 mín strax eftir æfingu.

2. Betra eitthvað en ekkert

  • 1–2 æfingar á viku gera gagn; 2–4 skipti á viku eru enn betri.
  • Finndu jafnvægi milli æfinga og hvíldar sem hentar þér.

3. Hlusta á líkamann

  • Vöðvaóþægindi eru eðlileg; liða­verkir þýða að þú ættir að létta álagið eða fá ráðgjöf.
  • Stilla æfingafjölda og álag eftir orku, aldri og heilsu.

4. Byrja smátt – byggja svo upp

  • Byrjaðu á 10–15 endurtekningum · 2–4 umferðum af hverri æfingu.
  • Gera tvær æfingar til skiptis (A → B → A → B o.s.frv.).
  • Veldu fremur léttari byrjun og bættu smám saman við þegar vikur líða.

5. Rétt erfiðleikastig fyrir hvern vöðvahóp

  • Veldu álag fyrir hverja æfingu – þú getur verið sterk(ur) í fótum en þurft léttara á axlir.
  • Ef vafi er, byrjaðu á auðveldari útgáfu og færðu þig upp eftir nokkrar vikur.

Gullreglan: Röð – upphitun · styrktaræfingar · jafnvægisæfingar · teyjur.

Hér að ofan má sjá tillögu að fjögurra daga æfingaprógrammi sem endurtekið er yfir tveggja vikna tímabil.

Æfðu 2–4 sinnum í viku, gerðu 10–15 endurtekningar af hverri æfingu og farðu í gegnum 2–4 umferðir í heildina.

Þegar styrkurinn eykst geturðu smám saman bætt við þyngd og/eða umferðum.