Sterk beinSterk framtíð
Hvað get ég gert til að minnka líkur á beinþynningu og brotum?
- Næringarrík fæða: Alhliða næring er mikilvæg fyrir beinin.
- Tryggja ætti daglega inntöku að minnsta kosti 800 IE af D-vítamíni og 800 mg af kalki.
- Hætta reykingum: Reykingar hafa neikvæð áhrif á beinheilsu og auka hættu á beinþynningu.
- Takmarka áfengisneyslu: Óhófleg áfengisneysla getur dregið úr beinþéttni og aukið hættu á byltum.
- Styrktaræfingar: Reglulegar æfingar geta aukið beinþéttni og styrkt vöðva, sem eykur stuðning við beini.
- Jafnvægisæfingar: Hjálpa til við að bæta jafnvægi og draga úr líkum á byltum.
- Byltuvarnir: Tryggðu góða lýsingu á heimili, fjarlægðu lausar snúrur og mottur til að minnka hættu á slysum.
- Réttur skóbúnaður: Veldu stöðuga skó og notaðu brodda í hálku til að draga úr fallhættu.
Lykillinn að sterkum og heilbrigðum beinum
Beinheilsan ræðst af erfðum og umhverfi – og næringin er einn af lykilþáttunum.
Fjölbreytt og næringarríkt fæði skiptir máli fyrir sterk og heilbrigð bein. Dagleg inntaka á kalki, D-vítamíni og öðrum nauðsynlegum næringarefnum er mikilvæg til að byggja upp og viðhalda sterkum beinum.
Skortur á nauðsynlegum næringarefnum getur smám saman valdið veikari beinum og aukið hættuna á beinbrotum.
Æfðu styrkinn og jafnvægið fyrir heilbrigðari bein
Að fyrirbyggja beinbrot snýst fyrst og fremst um tvennt — að styrkja beinin og koma í veg fyrir byltur.
Styrktarþjálfun er mikilvæg fyrir fólk með beinþynningu eða beingisnun. Hún örvar beinin til að byggja sig upp og eykur vöðvastyrk sem styður við stoðkerfið. Hún felur í sér æfingar þar sem vöðvar vinna gegn mótstöðu, t.d. eigin líkamsþyngd, lóðum eða hlutum úr heimilinu (t.d. vatnsflöskur, töskur).
Til viðbótar við styrktaræfingar er jafnvægisþjálfun mikilvæg til að draga úr byltum. Sterkt jafnvægisskyn hraðar viðbrögðum og gerir okkur betur í stakk búin til að ná fótfestu á ný, svo við hrösum síður eða dettum þegar við töpum jafnvæginu.
Með reglulegri styrktar‑ og jafnvægisþjálfun getur þú – óháð aldri – styrkt bein, bætt líkamsstöðuna og minnkað hættuna á brotum.
Dóra Elín Atladóttir Johnsen brotnaði fyrst fyrir 10 árum, 45 ára gömul, þegar hún datt í hálku og annar úlnliðurinn brotnaði illa. Henni datt ekki í hug að hún gæti verið með beinþynningu, “það geta allir dottið og slasað sig, auk þess taldi ég á þeim tíma, að það væri aðeins eldra fólk sem væri með beinþynningu” segir hún.
"Svo gerðist það í Covid þegar ég var að dytta að heimilinu og var að klifra í stiga að ég datt aftur fyrir mig og við það brotnuðu þrjú rifbein. Ég velti þessum brotum ekki mikið fyrir mér. Ég er vön að harka af mér og kannski er ég með háan sársaukaþröskuld. Það hvarflaði heldur ekki að mér þá að ég gæti verið með beinþynningu.
Í fyrra var ég að lyfta þungum hlut, þá gerðist það að einn hryggjaliður féll saman. Ég fann ekki fyrir því fyrr en daginn eftir, þá var ég komin til útlanda og gat ekkert gert í málinu fyrr en ég kom heim, viku síðar. Ég var send í myndgreiningu og í beinþéttnimælingu og kom í ljós að ég var með beinþynningu."
Seinna þetta sama ár brotnaði annar hryggjaliður. "Ég var að lyfta borði og þyngdin ekki það mikil, að mér fannst, að ég hefði átt að brotna. Þá fann ég og heyrði þegar hryggjarliður small sama. Ég lagðist þegar á gólfið og Læknavaktin var kölluð til.
Í framhaldinu fór ég til sérfræðings í beinþynningu.
Nú tek ég lyf daglega sem miðar að því að þétta beinmassann.
Læknirinn minn varaði mig við því að lyfinu gætu fylgt aukaverkanir. Ég fann til ógleði fyrstu tvo mánuðina en hef ekki fundið fyrir neinu síðan.”
Ég geri líka ýmislegt sjálf til að viðhalda góðri heilsu. Ég hreyfi mig mikið og neyti hreinnar og góðrar fæðu. Ég reyki ekki.
Dóra segist líta á ferlið, sem hófst fyrir tæpu ári sem verkefni. Hún er í fullu starfi hjá vildarbörnum Icelandair en sumar lífsvenjur hennar hafa breyst.
“Ég hef að einhverju leyti verið svipt eðlilegu lífi tímabundið eins og að geta haldið á yngsta barnabarninu mínu nema sitjandi en ég á fimm barnabörn og hef notið þess að geta umgengist hin fjögur eðlilega.
Ég er eðli málsins samkvæmt hætt að stunda íþróttir eins og skíði, sem ég hef haft gaman af en ég er bjartsýn á að ég geti síðar tekið upp tómstundir, sem lífið býður upp á. Ég bíð eftir græna ljósinu,” segir hún sposk en bætir við alvarleg: “Eftir þessa reynslu, hvet ég vini og samstarfsfólk að vera vakandi yfir því að fólk í yngri kantinum getur líka verið með beinþynningu.
Það er mikilvægt að sjúkdómurinn uppgötvist snemma því nú eru til lyf sem þétta beinin og hægt að koma í veg fyrir brot, sem skerða lífsgæðin.
Ég tel líka mjög brýnt að á Íslandi verði vitundarvakning í þá veru að fá fólk til að fara fyrr en síðar á ævinni í beinþéttnimælingu og fylgja henni eftir með reglulegum hætti.”
Hanna Pálsdóttir var sextug þegar hún greindist með beinþynningu á byrjunarstigi. Á þeim tíma var að hennar sögn lítil eftirfylgni en margt hefur breyst síðan. Nú er hún í árlegu eftirliti hjá lækni, fer í beinþéttnimælingu og fær lyfjagjöf tvisvar á ári.
Hanna er 87 ára gömul og er sátt við sitt. Hún segir heilsuna nokkuð góða að öðru leyti en hún gerir líka ýmislegt til að viðhalda henni eins og að fara í daglegar gönguferðir með hjálp göngugrindar, þegar veður leyfir.
Hanna hefur tvisvar beinbrotnað. "Ég brotnaði fyrst fyrir rúmum tuttugu árum en þá axlarbrotnaði ég.
Árið 2017 varð ég fyrir því óhappi að detta í hálku. Við það féllu saman tveir hryggjarliðir og þurfti að leggja mig inn á spítala. Að brotna var kvalarfullt, ég var verkjastillt og þetta jafnaði sig.
Ef ég fæ verki núna tek ég paracetamol," segir hún.
"Ári síðar fékk ég aðra byltu en brotnaði sem betur fer ekki.
Jafnvægisskynið hjá mér er ekki með allra besta móti, gæti það stafað af lyfjagjöf vegna of hás blóðþrýstings,” segir hún.
Að öðru leyti er heilsan góð enda gerir Hanna ýmislegt til að viðhalda henni.
“Ég fer daglega í gönguferð, þegar veður leyfir í 40 mínútur með aðstoð göngugrindar. Þar að auki fer ég og kaupi inn fyrir heimilið og fer þá í verslanir í nágrenni við mig.
Ég fer tvisvar í viku í Múlabæ, sem er ánægjulegt. Þar iðka ég stólaleikfimi og geri teygjur, sem hafa eflt mig líkamlega og hafa almenn góð áhrif. Gönguhópur er starfræktur í Múlabæ. Ég geng eftir því að farið sé í þessar göngur,” segir
hún ákveðin, “það hafa allir gott af því að ganga. Gönguferðirnar eru hálfa lífið mitt.”
Hanna starfaði lengst af sem stuðningsfulltrúi í Klettaskóla og segir að þar hafi verið gott að vinna. Hún vann líka um tíma við heimaþrif.
Sjálf býr Hanna í fallegri íbúð og þar heldur hún öllu tandurhreinu. “Ég þarf enga hjálp við það,” segir hún. “Tvisvar á ári príla ég svo upp í stiga til að geta hreinsað rykið ofan af eldhússkápunum.“
Hanna segist eiga góða að, hún á fjögur börn og segir dæturnar fara reglulega í beinþéttnimælingu.
"Ég lifi góðu lífi og beinþynningin hefur ekki verið mér til trafala í lífinu. Ég borða holla og fjölbreytta fæðu, tek inn lýsi og vítamín. Ég hef aldrei reykt og hef engan áhuga á víni þó ég geti fengið mér léttvín ef svo ber undir. Mér líður vel og ég er sátt."